ukm yoga stah lampung

BAB I

PENDAHULUAN

A.  Latar Belakang Masalah

      Akhir-akhir ini sebagian besar orang di seluruh dunia sering dihadapkan pada masalah-masalah yang bersifat psikologis seperti stres, kecemasan, mudah marah, trauma, dan mudah putus asa. Demikian juga masalah lain yang sering terjadi seperti masalah kesehatan, asmara, kemiskinan, dan ketidakpedulian sosial. Secara umum, semua permasalahan yang disebutkan ini memiliki kaitan dengan bagaimana kesehatan rohani atau kekuatan rohani yang ada pada masyarakat umumnya dan umat Hindu khususnya. Kesehatan rohani yang baik erat kaitannya dengan seberapa besar kebaktian dan kesadaran kepada Tuhan. Semakin bhakti dan ingat seseorang kepada Tuhan, semakin tinggi tingkat kesehatan rohani seseorang. Pada diri manusia terdapat dua aspek yang berbeda, namun saling melengkapi yaitu aspek jasmani atau material dan aspek rohani atau spiritual. Manusia dapat hidup dengan baik bila kedua aspek ini berkembang secara seimbang, harmonis, dan sinergi. Di jaman kaliyuga, hampir semua orang mengejar materi, kekayaan, pengakuan status sosial, sehingga jarang memiliki waktu untuk mengembangkan aspek spiritual, dan akhirnya terjadilah akumulasi yang berat sebelah, hidup tidak seimbang, tidak harmonis, akibatnya akan terjadi gangguan pada kesehatan rohani.

      Selama ini, baik dokter maupun pasien menyadari bahwa penyakit-penyakit yang diderita sesungguhnya bersifat psikosomatis dan penyakit ini tidak dapat dipisahkan dari pikiran. Bakteri dan virus berada di sekitar kita dan di dalam tubuh kita setiap saat, namun tidak berbahaya. Sistem kekebalan tubuh, pertahanan tubuh kita, seperti sel-sel darah putih selalu siap menyerang dan menghancurkan benda-benda asing yang memasuki tubuh dan melindungi tubuh terhadap segala infeksi. Tetapi bila kita berada pada emosi yang negatif seperti sedih, putus asa, khawatir, tidak sabar, mudah marah, maka sistem kekebalan tubuh menjadi lemah dan keadaan ini memberi peluang pada bakteri untuk berkembang biak dalam tubuh dan jatuh sakit. Hubungan antara perasaan yang negatif dan terjadinya serangan penyakit mengakibatkan sistem kekebalan tubuh menjadi tidak normal, menciptakan ketidakseimbangan hormon yang mengakibatkan bertambahnya produksi sel-sel yang abnormal dan melemahkan serta menghancurkan sistem kekebalan tubuh. Sedangkan orang yang memilih pergi ke dokter, dianjurkan untuk minum obat pengurang rasa sakit dan obat penenang, sehingga terancam dengan efek samping pengaruh obat tersebut. Oleh karena itu, saatnyalah kita kembali ingat dan sadar untuk menyeimbangkan kedua aspek kehidupan itu melalui yoga, karena yoga tidak hanya terbatas pada latihan fisik (badan) tetapi yoga juga melatih pikiran dan jiwa.

      Yoga adalah suatu metode untuk mencapai keselarasan tubuh, pikiran, dan jiwa yang terbaik dan terlengkap. Pengaruh pikiran terhadap tubuh lebih kuat daripada pengaruh tubuh terhadap pikiran. Yoga bukan hanya latihan fisik tetapi juga melatih mental untuk membangkitkan kedamaian pikiran, perlu diingat bahwa dalam pikiran yang sehat juga terdapat pikiran yang sehat. Berdasarkan hal ini dapat diketahui bahwa tubuh dapat mempengaruhi pikiran dan pikiran dapat mempengaruhi tubuh. Kemarahan, cinta yang membabi buta, kebencian, kesedihan, kepercayaan, harapan, malu, takut, kebaikan, kecemburuan, semua ini adalah jenis emosi yang berbeda-beda, hal-hal kecil dapat mengubah emosi menjadi temperamental yang dapat menyebabkan degradasi sistem syaraf dan kelenjar-kelenjar endokrin. Yoga memiliki metode-metode untuk membawa mental pada wilayah dimana seseorang praktisi yoga dapat mencapai Tuhan dan memahami alam semesta. Melalui yoga, kita dapat memahami evolusi manusia secara alami, memahami ilmu pengetahuan universal, seni, filsafat, sains, dan pengetahuan spiritual. Penyakit kelebihan makan atau diet yang tidak seimbang, terlalu banyak bekerja, kelelahan, susah tidur, sebagian besar permasalahan ini tidak dapat diatasi secara total oleh rumah sakit ataupun dokter. Permasalahan ini hanya dapat ditanggulangi jika manusia sehat baik dalam pikiran, perkataan, perbuatan, dan tidak terlalu materialistis.

      Upaya-upaya yang perlu dilakukan untuk menanamkan yoga sejak dini adalah melalui pendidikan budipekerti di sekolah-sekolah maupun di pasraman dengan memasukkan pelajaran yoga ke dalam kurikulum pendidikan. Mereka diberi latihan disiplin spiritual secara bertahap sesuai dengan tahapan astangga yoga. Latihan yoga akan membuat jiwa peserta yoga lebih tenang dan mudah konsentrasi, sehingga lebih mudah menyerap materi pelajaran, serta menjadikan seseorang lebih pintar dan cerdas. Latihan yoga merupakan kegiatan yang menyenangkan karena dapat diiringi dengan musik-musik lembut, mantram yang merdu dan menenangkan. Melalui latihan yoga, peserta akan memiliki bekal ilmu bagaimana nanti mengembangkan secara seimbang dan harmonis dua aspek kehidupan yaitu aspek jasmani/material dan aspek rohani/spiritual. Upaya lainnya adalah pemerintah atau golongan masyarakat yang mampu membangun dan menyediakan fasilitas untuk kegiatan spiritual sepeerti Yoga Centre yang dapat digunakan untuk berlatih yoga, mengingat pentingnya peranan yoga untuk melestarikan pancaran energi/vibrasi spiritual.

      Berdasarkan uraian masalah ini, maka peneliti akan melakukan penelitian dengan judul: “Yoga Dalam Hubungan Kesehatan Jasmani dan Rohani” (Studi pada Umat Hindu yang Melakukan Yoga di Tradisional Patanjali Yoga Cabang Lampung).

B.  Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah, maka rumusan masalah dalam penelitian ini adalah:

1. apakah gerakan-gerakan yoga berkaitan dengan kesehatan jasmani?
2. apakah gerakan-gerakan yoga berkaitan dengan kesehatan rohani?
3. gerakan-gerakan yoga yang manakah yang berkaitan dengan kesehatan jasmani dan rohani?

C.  Tujuan Penelitian

      Berdasarkan rumusan masalah, maka tujuan penelitian ini adalah:

1.      mendeskripsikan kaitan yoga dengan kesehatan jasmani.

2.      mendeskripsikan kaitan yoga dengan kesehatan rohani.

3. mendeskripsikan gerakan-gerakan yoga yang berkaitan dengan kesehatan jasmani dan rohani.

D.  Manfaat Penelitian

1.  Mengenalkan kepada masyarakat bahwa yoga dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani.

2. Menambah pemahaman masyarakat bahwa yoga merupakan pilar penting dalam ber-sadhana.

BAB II

KAJIAN PUSTAKA, DESKRIPSI KONSEP, LANDASAN TEORI, KERANGKA BERPIKIR, DAN HIPOTESIS PENELITIAN

A.  Kajian Pustaka

Definisi yoga adalah sthiram sukham asanam yang berarti bahwa keadaan yang nyaman dan mantap (Sivananda, 1969;13). Jadi yogasanas dalam hal ini dilaksanakan untuk memperkuat kemampuan seseorang untuk duduk pada satu posisi tanpa kegelisahan untuk jangka waktu yang lama. Pengertian lain dari yoga adalah penyatuan yaitu penyatuan antara jiwa spiritual dengan jiwa universal. Dikatakan pula bahwa yoga adalah pembatasan pikiran-pikiran yang selalu bergerak. Yoga dalam kitab suci Rgveda disimbulkan dengan “tapas” yang lebih fokus terhadap pengendalian indriya.

Bila seseorang ingin berhasil dalam yoga, ia harus berusaha melepaskan diri dari ikatan duniawi secara berlebihan, seperti halnya bunga teratai yang tumbuh di telaga. Semakin manusia terikat dengan kehidupan duniawi semakin banyak saat-saat bahagia dan sedih yang dirasakan. Hal ini tidak menganjurkan seseorang untuk meninggalkan keluarga, harta benda, masyarakat dan kewajibannya, tetapi dengan tidak membiarkan faktor-faktor tersebut menguasai pikiran, perasaan, sehingga membuat manusia terombang-ambing oleh kebahagiaan dan kesedihan.

Yoga tidak hanya memberikan ketenangan psikologis bagi para pelakunya, namun juga banyak memberikan keuntungan kesehatan. Yoga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mengubah kinerja biokimia tubuh sehingga mencegah berbagai jenis penyakit, khususnya sindrom metabolik. Berbagai penyakit yang dikenal dengan sindrom metabolik adalah gabungan beberapa faktor, yakni timbulnya risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes mellitus. Agrawal (2002), mengungkapkan bahwa dari 101 remaja yang mengalami sindrom metabolik, didapatkan sekitar 55 remaja yang menjalani terapi yoga secara teratur selama tiga bulan, memiliki kondisi tubuh lebih sehat dibandingkan remaja lain yang tidak menjalani terapi yoga, hal ini terbukti dari tekanan darah, kadar gula, trigliserida yang normal, lingkar pinggang yang ramping, dan kadar kolesterol baik (HDL) mereka yang tinggi. Penelitian ini selaras dengan penelitian yang dilakukan oleh Anette Kjellegren (2002) yang mengungkapkan bahwa dari 55 remaja yang melakukan latihan Sudarshan Kriya satu jam per hari selama enam hari seminggu, lalu melakukan relaksasi selama 15 menit setiap hari, maka setelah 48 hari, kondisi fisik para remaja ini menjadi lebih bugar. Para remaja itu tidak lagi mengalami perasaan ketakutan, stress, dan depresi, karena yoga mampu memberikan efek rileks dengan mereduksi aktivitas syaraf yang menyebabkan kecemasan, menekan hormon kortisol yang memicu stress, dan meningkatkan zat antioksidan sehingga menimbulkan rasa optimistis.

Risiko serangan jantung, yang merupakan penyebab kematian nomor satu di seluruh dunia, dapat diturunkan dengan terapi yoga. Studi yang dilakukan oleh Satish Sivasankaran, dalam Peck (2004:2) mengungkapkan bahwa latihan yoga setidaknya tiga kali seminggu akan menurunkan tekanan darah dan detak jantung karena dengan beryoga membuat pembuluh darah menjadi semakin lentur, sehingga dapat berkontraksi dengan lebih baik. Pembuluh darah yang dapat berkontraksi dengan baik menyebabkan aliran darah menjadi lancar dan penyumbatan menjadi terkikis. Dua penelitian hipertensi dari jurnal medis Inggris, The Lancet, membandingkan efek Savasana dengan hanya berbaring di sofa. Setelah tiga bulan melakukan Savasana, ternyata gerakan tersebut mampu menurunkan tekana darah sistolik sebanyak 26 pon dan 15 poin pada tekanan diastolik.

Yoga juga bermanfaat untuk mengurangi serangan asma. Amy Bidwell (2003) menyatakan bahwa dengan melakukan yoga selama sepuluh minggu berturut-turut dapat mengurangi gejala asma sampai setengahnya. Penderita asma mengalami perbaikan kualitas hidup sebesar 42,5% daripada sebelum mereka mengikuti latihan yoga. Dengan melakukan gerakan-gerakan yoga, dapat memperkuat otot dada yang telah berkurang kemampuannya pada penderita asma, menstabilkan sistem syaraf otonom, dan membantu membersihkan jalan udara.

Kanker payudara merupakan penyakit yang sangat menakutkan baik secara fisik maupun psikologis bagi pasien. Pasien harus tahan terhadap efek samping beragam pengobatan kanker selama periode waktu yang lama. Hal ini menyebabkan kegelisahan, depresi, dan reaksi psikologis lain yang dapat mempengaruhi kepatuhan berobat pasien. Persepsi stress ini selanjutnya akan mempengaruhi kualitas hidup pasien dan menghambat respon antitumor terhadap kanker. Namun menurut hasil penelitian Raghavendra (2001), dengan memberikan intervensi yoga pada pasien kanker payudara dapat meningkatkan suasana hati, kualitas hidup, respon imun antitumor, hasil pascaoperasi yang lebih baik, dan mengurangi gejala-gejala yang terkait pengobatan seperti muntah dan keracunan. Sakit pada punggung bagian bawah dapat menyebabkan orang-orang untuk berhenti berolahraga karena ketidaknyamanan atau ketakutan akan melukai punggung mereka lebih jauh lagi. Kurangnya aktivitas dapat menyebabkan otot-otot di bagian punggung melemah dan menimbulkan rasa sakit yang lebih kronis. Menurut Todd J. Albert (2001), dengan melakukan Iyengar yoga, dapat membantu membalikkan otot-otot yang lemah dengan memperkuat otot-otot tersebut pada daerah punggung, perut, dan bokong yang merupakan kunci untuk menstabilkan batang tubuh dan mengurangi beban pada tulang belakang. Yoga juga baik dilakukan untuk menguatkan tulang lengan dan kaki yang rentan terkena osteoporosis dan meningkatkan kepadatan tulang belakang.

Yoga dapat mendatangkan kebahagiaan. Latihan yoga konsisten memperbaiki tingkat kecemasan (depresi), meningkatkan kadar serotonin, dan menurunkan kadar kortisol. Richard Davidson, menemukan bahwa korteks prefrontal kiri terlihat meninggi pada orang yang bermeditasi. Penemuan itu mengkorelasikan kadar kebahagiaan yang lebih tinggi dan fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik. Kadar lebih tinggi ditemukan pada pecinta yoga yang telah berlatih selama bertahun-tahun. Hal ini diperkuat dengan penelitian yang dilakukan oleh tim dokter dari Boston yang menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan kadar Gamma-Aminobutiric (GABA) di otak sampai 27%. Depresi dan gangguan kecemasan disebabkan oleh kurangnya kadar GABA, dan dengan latihan yoga satu kali pun akan segera memperlihatkan manfaat bagi penderita.

B.  Deskripsi Konsep

Yoga berasal dari akar kata sansekerta ”yuj” artinya menyatukan diri dengan Brahman. Menurut Mahayogi Patanjali, yoga adalah hubungan antara roh yang berpribadi dengan roh yang universal (Tuhan). Dengan demikian kata yoga memiliki arti hubungan atau penghentian gerak pikiran yang disebut cittawrtti nirodha. Sedangkan menurut ajaran Samkhya, yoga adalah adanya kekuatan purusa dan kekuatan prakerti yang merupakan dasar pembentukan jasmani dan rohani, dan dengan kekuatan inilah terciptanya alam semesta beserta isinya. Menurut Worby (2007:2), salah seorang praktisi yoga, mendefinisikan bahwa yoga merupakan suatu bentuk seni dan ilmu pengetahuan kuno yang berasal dari India yang pada mulanya dirancang untuk memperkuat dan membentuk sikap tubuh, menenangkan, serta memusatkan pikiran untuk masuk ke dalam meditasi.

Menurut Hisbullah (1972:12), kesehatan jasmani diartikan sebagai kesanggupan untuk melakukan kerja secara efisien, tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Kesehatan jasmani terwujud apabila sesorang tidak merasa dan mengeluh sakit atau tidak adanya keluhan dan memang secara objektif tidak tampak sakit. Semua organ tubuh berfungsi normal atau tidak mengalami gangguan. Kesehatan jasmani terdiri dari lima komponen dasar yang saling berhubungan antara satu dengan yang lain, yaitu daya tahan kardiovaskuler, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan/ fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

Kesehatan mental (rohani) mencakup 3 komponen, yakni pikiran, emosional, dan spiritual. Pikiran sehat tercermin dari cara berpikir atau jalan pikiran. Emosional sehat tercermin dari kemampuan seseorang untuk mengekspresikan emosinya, misalnya takut, gembira, khawatir, sedih, dan sebagainya. Spiritual sehat tercermin dari cara seseorang dalam mengekspresikan rasa syukur, pujian, kepercayaan dan sebagainya terhadap sesuatu di luar alam fana ini, yakni Tuhan (Brahman). Dengan perkataan lain, sehat spiritual adalah keadaan dimana seseorang menjalankan ibadah dan semua aturan-aturan agama yang dianutnya.

C.  Landasan Teori

1.   Yoga Asanas

Yoga berasal dari akar kata sansekerta ”yuj” artinya menyatukan diri dengan Brahman. Yoga adalah suatu sistem kesehatan paripurna yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan fisik, memberikan ketenangan pikiran, dan kedamaian jiwa. Kebahagiaan sempurna dapat dicapai jika manusia menumbuhkan kesadaran dengan membebaskan diri dari keterikatan dan menarik semua objek indriya ke dalam. Dalam filsafat yoga dikatakan bahwa manusia memiliki sembilan pintu dalam tubuhnya, yaitu: kedua mata, kedua telinga, kedua lubang hidung, mulut, sistem reproduksi, dan lubang anus. Kesembilan pintu tersebut letaknya berdekatan dan melalui pintu-pintu itu manusia dapat melakukan aktivitasnya sehari-hari. Disebutkan pula bahwa arah tujuh pintu dalam badan kita selalu ke atas dan dua pintu arahnya ke bawah. Pada waktu melakukan yoga, kesembilan pintu tersebut perlu diarahkan ke atas. Seluruh gerakan tubuh dalam yoga bertujuan untuk meningkatkan dan merasakan aliran energi di dalam tubuh. Dengan memahami badan sendiri, seseorang dapat memahami atmannya sendiri.

Dalam yoga, diajarkan bagaimana caranya mengontrol indriya dan bagaimana melihat ke dalam diri, bukan ke luar. Semakin seseorang mampu melihat ke dalam, maka ia tidak akan membiarkan faktor-faktor dari luar mengganggu ketenangan batinnya. Sebenarnya kebahagiaan manusia bersemayam di dalam dirinya, akan tetapi seringkali manusia tidak menyadari hal tersebut, sehingga mereka sibuk mencari kebahagiaan semu dari luar dirinya. Hal inilah yang menjadi perenungan dalam yoga, yaitu bagaimana menemukan kebahagiaan sejati dalam hidup. Dengan mempraktekkan yoga secara teratur seseorang berlatih untuk melepaskan emosinya secara positif dan tidak terlalu dramatis dalam menghadapi berbagai permasalahan yang tidak bisa dihindari dalam kehidupan sehari-hari. Apabila setiap individu mempraktekkan hal tersebut, maka permasalahan dalam masyarakat akan berkurang dan hubungan antar umat manusia akan menjadi lebih harmonis.

Dalam Sutra Yoga dijelaskan ada dua tujuan yang perlu diraih dalam kehidupan ini, yaitu kebahagiaan dan kedamaian. Kebahagiaan bisa didapat melalui kekayaan, keluarga yang baik, sahabat akrab, jabatan, keberhasilan anak-anaknya, dan sebagainya. Akan tetapi, kebahagiaan tersebut bersifat relatif (tidak kekal), belum tentu memberikan kedamaian. Kedamaian hanya bisa diperoleh dengan cara menggunakan pikiran untuk mengontrol panca indriya,. Setelah itu memusatkan pikiran tersebut kepada Brahman melalui konsep yoga. Ada dua konsep yoga yaitu: “pease within” atau kedamaian dala diri manusia. Kedamaian ini dapat diperoleh pada waktu kita meditasi, sembahyang, pergi ketempat suci, mendengarkan ceramah, membaca kitab suci, atau bertirta yatra. Kedamaian yang kedua adalah “pease outside” atau kedamaian di jagat raya. Kedamaian yang kita dapatkan dengan melakukan yoga dan sembahyang  yang hasilnya sempurna, apabila kita bisa menciptakan kedamaian dalam masyarakat.  Seorang praktisi yoga akan memilih jalan damai dan tidak mementingkan diri sendiri dalam mencari solusi dari setiap permasalahan yang muncul. Ia merasa bertanggung jawab untuk menciptakan kedamaian di dalam dirinya, keluarga, dan masyarakat.

Yoga sering diibaratkan sebagai pohon yang memiliki banyak cabang dan ranting tetapi tetap tumbuh dari satu benih. Kesembilan cabang yoga itu adalah:

a)      Jnana Yoga

Jnana Yoga berorientasi pada kebijaksanaan dan pengetahuan. Ini adalah yoga bagi pikiran. Setiap praktisi yoga yang hidup dengan mengandalkan intelektualitas mereka akan tertarik dengan ilmu pengetahuan ini.

b)   Karma Yoga

Karma Yoga berorientasi pada pelayanan. Hidup adalah sebuah konsekuensi dari tindakan-tindakan di masa lampau, oleh karena itu keputusan-keputusan yang diambil dalam hidup dapat dipilih dengan kesadaran penuh untuk menciptakan masa depan yang bebas dari keegoisan dan hal-hal yang negatif.

c)   Bhakti Yoga

Bhakti Yoga berorientasi pada hati dan pengabdian. Seorang pelaku bhakti yoga melihat sisi ketuhanan dalam diri setiap makhluk dan mengabdikan dirinya untuk menumbuhkan kemampuan menerima, mencintai, dan bertoleransi pada segala sesuatu.

d)   Yantra Yoga

Yantra Yoga adalah penyatuan melalui energi chakra. Chakra artinya saluran energi yang berada pada setiap bagian-bagian tubuh manusia mulai dari tempat di antara anus dan organ reproduksi sampai pada pusat kepala. Berputarnya roda energi akan menimbulkan pusaran energi, pusaran energi yang terbentuk akan dialirkan ke alat-alat organ dalam pada tubuh fisik melalui nadi yang sangat halus, dan aliran ini bertanggung jawab atas kerja dan fungsi organ dalam di dalam tubuh fisik.

e)Mantra Yoga

Mantra Yoga adalah penyatuan melalui bunyi dan suara (nada, gema, dan aksara suci). Mantra adalah kekuatan yang bersinar, yang dapat mengubah mental dengan mengeluarkan getaran pikiran istimewa. Getaran ritmik yang diakibatkan oleh mantra dapat mengatur gerakan yang tak tetap dan dapat menghentikan kecenderungan pikiran di dalam cipta.

f)        Tantra Yoga

Tantra Yoga berorientasi pada hal-hal yang bersifat ritual. Latihan tantra yoga melengkapi berbagai ritual sehingga dapat mengalami kesakralan dan kehormatan dalam segala hal yang dilakukan, dan sangat menarik bagi orang-orang yang menyukai berbagai upacara, perayaan, dan ritual.

g)   Kundalini (Laya Yoga)

Kundalini Yoga adalah penyatuan melalui pembangkitan energi kundalini. Untuk membangkitkan kundalini perlu pengetahuan yang cukup dan perlunya pembimbing spiritual (guru). Kundalini artinya berputar seperti roda atau bentuk ular api. Kundalini berada di antara satu sampai tiga inchi di antara atas anus dan kemaluan.

h)  Raja Yoga

Raja Yoga adalah penyatuan melalui penguasaan pikiran dan mental. Raja Yoga adalah raja dari semua Yoga. Ia secara langsung berurusan dengan batin. Dalam Yoga ini tidak ada perjuangan dengan Prana maupun jasmani (Apana). Tidak diperlukan lagi kriya-kriya dari Hatha Yoga. Yogin duduk dengan sederhana, memperhatikan dan mententeramkan gelembung-gelembung pemikirannya. Ia mengheningkan cipta, menjinakkan gelombang pikiran dan memasuki kondisi tanpa pemikiran atau Asamprajñata Samãdhi.

i)    Hatta Yoga

Hatta Yoga merupakan latihan pembersihan diri melalui postur yoga (asana), latihan pernapasan (pranayama), kuncian/pemurnian (bandha), segel/ikatan (mudra), relaksasi, dan meditasi untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan badan, pikiran, dan jiwa. Latihan yoga ini dirancang dengan lembut, bersifat alamiah, penuh perenungan, tidak bersifat kompetitif, tidak menyiksa tubuh, dan tidak membutuhkan peralatan yang banyak, tidak berat, dan tidak lama.

Berdasarkan hal tersebut, penulis memfokuskan penelitian ini pada Hatta Yoga. Hatta Yoga mengacu pada unsur dasar yoga yaitu Astanga Yoga (delapan tahap untuk memurnikan tubuh serta pikiran) menuju ke dalam suatu pencerahan, yaitu:

a)      Yama (Pengekangan diri/pengendalikan diri)

merupakan pelajaran etika moral yang menjadi dasar bagi perkembangan spiritual yang harus dipatuhi. Yama ini dibagi lagi menjadi lima aspek yaitu: Ahimsa (tanpa kekerasan), Satya (selalu menjunjung kebenaran dalam berpikir, berkata, dan berbuat), Asetya (tidak menginginkan harta milik orang lain), Brahmacarya (menjaga kecucian/tidak mengumbar nafsu), Aparigraha (tidak rakus, tidak berlebihan, selalu dalam kesederhanaan).

b)   Niyama (Ketaatan moral/ displin)

merupakan prinsip etika yang harus dilakukan oleh para praktisi yoga. Niyama ini dibagi lagi menjadi lima aspek yaitu: Svadhyaya (belajar agama secara teratur), Tapa (menjaga indriya, tahan uji terhadap godaan), Saucha (suci lahir dan batin), Santosa (kedamaian), Isvara pranindhana (berserah diri pada Tuhan).

c)   Asana yaitu sikap tubuh yang benar dan menyenangkan, bertujuan untuk memurnikan dan memperkuat tubuh serta pikiran.

d) Pranayama yaitu mengatur napas (menarik, menahan, dan mengeluarkan) secara benar, bertujuan untuk memperpanjang kehidupan.

e)   Pratyahara yaitu menarik indriya dari hal-hal yang bersifat duniawi.

f)   Dharana (konsentrasi) yaitu memusatkan pikiran pada satu wujud.

g)  Dhyana yaitu proses meditasi yang tenang dan tidak terganggu oleh keadaan sekelilingnya, konsentrasi yang lebih mendalam.

h)  Samadhi (kesadaran tertinggi) yaitu tahap akhir dari meditasi, berupa kesadaran akan bersatunya Atman dengan Paratman. 

Empat aliran besar Hatha Yoga yang umum dipraktikkan:

a.   B.K.S. Iyengar, dipopulerkan oleh Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar. Iyengar mengibaratkan yoga seperti batang pohon, yang disebut pohon yoga dan memberikan perhatian khusus pada hubungan antara yoga dengan anatomi, fisiologi, dan patologi.

b.   Sivananda, dipopulerkan oleh Sri Swami Vishnu-devananda. Sebuah yoga klasik yang dikembangkan berdasarkan pada sistem lima aspek (5 prinsip yoga) yang dapat membantu seseorang untuk mengembangkan kesehatan fisik, mental dan spiritual. Lima prinsip yoga itu adalah berlatih dengan benar, pernapasan yang benar, relaksasi yang tepat, berpikir positif, pola makan seimbang.

c.   Ashtanga yoga disebut juga dengan power yoga. Terkenal dengan Vinyasa (aliran yang tidak tersela) atau ”mengalir” (Sansekerta), diikuti dengan pranayama, dan bandha.

d.   Kundalini yoga yaitu penyatuan melalui pembangkitan energi Kundalini shakti.

Tujuan dari Hatha Yoga adalah meningkatkan kesehatan dan kekuatan tubuh dengan cara memanfaatkan sumber cadangan energi tubuh (chakra) dan sumber prana. Chakra adalah kumparan energi dalam tubuh. Chakra merupakan pusat energi spiritual yang ada dalam tubuh manusia yang berperan dalam:

1. penyerapan energi dan mendistribusikan energi tersebut keseluruh tubuh.
2. mengendalikan, memberi energi dan bertanggung jawab atas berfungsinya seluruh tubuh dan organ tubuh.
3. mempengaruhi fungsi kerja kelenjar endokrin yang bertugas dalam menjaga agar tubuh, pikiran dan jiwa tetap dalam kondisi yang seimbang dan harmonis.

Chakra terletak dalam kanal sushumna nadi (dalam rongga tulang punggung) hingga ke ubun-ubun. Tujuh chakra utama dalam tubuh manusia :

a.   Muladhara (dalam bahasa Sansekerta “dasar” atau “akar pendukung”) adalah chakra dasar yang berhubungan dengan daya tahan fisik, berkaitan dengan kemauan untuk bertahan hidup dan mempengaruhi vitalitas. Chakra ini mengendalikan dan memberi energi pada otot dan sistem kerangka, tulang punggung, kelenjar adrenal, produksi dan sifat darah yang dihasilkan. Chakra ini, juga mempengaruhi dan memberi energi pada organ seks. Gangguan fungsi chakra ini akan bermanifestasi pada penyakit radang sendi (artritis), gangguan tulang punggung, gangguan pertumbuhan, vitalitas yang rendah, gangguan darah, kanker, leukemia, alergi dan lambatnya penyembuhan luka dan tulang.

b.   Svadistana (“tempat tinggal diri”) adalah chakra sacral atau seksual terletak di tulang panggul, sekitar dua inchi dibawah pusar, berkaitan dengan kepuasan dan gairah diri. Tugas utama dari chakra ini adalah yang berhubungan pada penyerapan/distribusi prana dan organ kemih. Gangguan fungsi dari chakra ini akan berakibat pada menurunnya fungsi daya seksual dan kandung kemih.

c.   Manipura (“kota permata”), adalah chakra daerah perut. Berhubungan dengan kekuasaan, kekuatan fisik, dan berkaitan dengan kemauan keras. Tugas utama dari chakra ini adalah mengendalikan dan memberi energi pada organ-organ pencernaan diantaranya diafragma, pankreas, ginjal, hati, lambung, usus besar, usus halus, usus buntu, dan mempengaruhi kualitas darah. Gangguan fungsi pada chakra ini akan bermanifestasi sebagai penyakit diabetes mellitus, tukak lambung, radang hati, penyakit jantung dan penyakit lainnya yang berhubungan dengan organ-organ tersebut.

d.   Anahatta (“suara yang tak dibunyikan”) adalah chakra jantung. Berkaitan pada rasa cinta, kasih sayang, sosial dan persatuan. Tugas utama dari chakra ini adalah mengendalikan dan memberikan energi pada jantung, kelenjar timus, paru-paru dan sistem peredaran darah. Gangguan fungsi dari chakra ini akan bermanifestasi sebagai penyakit jantung, penyakit sistem peredaran darah, paru-paru seperti asma, tuberkulosis, pneumonia (radang paru-paru).

e.   Visudhi (“murni”) adalah chakra tenggorokan, berkaitan dengan komunikasi, kreativitas dan ekspresi diri. Tugas utama dari chakra ini adalah mengendalikan dan memberikan energi pada tenggorokan, kelenjar tiroid, kelenjar paratiroid dan sistem getah bening. Gangguan fungsi dari chakra ini akan bermanifestasi sebagai penyakit tenggorokan, asma, gondok.

f.    Ajna (“perintah” atau “otoritas”) adalah chakra dahi atau mata ketiga, berkaitan dengan imajinasi dan intuisi. Tugas utama dari chakra ini adalah mengendalikan dan memberikan energi pada kelenjar hipofisis, pineal, kelenjar edokrin dan otak. Gangguan fungsi chakra ini bermanifestasi sebagai penyakit yang berkaitan dengan kelenjar endokrin seperti gondok, diabetes mellitus.

g.   Sahasrara (“ribuan kelopak”) adalah chakra mahkota terletak di ubun-ubun yang berhubungan dengan ilmu pengetahuan, edukasi diri, kesadaran dan berkaitan pada spiritual dan budi luhur. Tugas utama dari chakra ini adalah mengendalikan dan memberikan energi kepada kelenjar pineal, kelenjar pituitari, otak serta seluruh kepala dan merupakan salah satu tempat masuk parana utama. Gangguan fungsi chakra ini akan bermanifestasi sebagai penyakit fisik maupun psikologis.

Chakra/energi spiritual ini berkaitan erat dengan ketujuh endrokrin utama dalam tubuh yang mempengaruhi kesehatan, kebugaran serta keseimbangan psikologi seseorang lewat pengeluaran hormon. Prana adalah sumber energi utama yang mempertahankan kehidupan dan kesehatan tubuh. Tiga sumber utama energi prana adalah matahari, udara, dan bumi (gravitasi bumi). Prana yang berasal dari matahari bermanfaat untuk memperkuat seluruh tubuh dan membentuk tubuh yang sehat. Prana yang berasal dari udara diserap oleh paru-paru kita melalui proses pernapasan dan diserap chakra tubuh. Prana yang berasal dari bumi diserap oleh tubuh melalui telapak kaki khususnya telapak kaki yang tidak beralas. Air berasal dari prana matahari, udara dan bumi.

Manfaat Hatta Yoga adalah:

1. meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) dalam tubuh, antara lain:

a.       kelenjar pituitari, sebagai kordinator seluruh kelenjar, mengatur kerja sel   tubuh.

b.      kelenjar pineal, bersama dengan kelenjar adrenal pada masa menopouse akan menghasilkan senyawa sejenis estrogen.

c.       kelenjar tiroid, mengatur metabolisme tubuh.

d.      kelenjar paratiroid, mengatur dan mempertahankan kalsium dalam darah.

e.       kelenjar tymus, bekerja untuk kekebalan tubuh.

f.       kelenjar pankreas, mengeluarkan tiga macam enzim pencernaan, menghasilkan glukosa (gula darah), menghasilkan insulin (mengatur gula dalam darah), menetralkan asam lambung yang masuk ke usus 12 jari.

g.      kelenjar adrenal, menstimulasi persediaan glukosa dalam lever, menambah produksi hormon estrogen/androgen.

h.      kelenjar estrogen, mengatur kalsium dalam tulang.

i.        kelenjar progesteron, merangsang pembentukan tulang.

2.   meningkatkan sirkulasi darah keseluruh sel tubuh dan otak. Dengan berlatih postur yoga dan teknik pernapasan maka aliran darah akan terkonsentrasi ke bagian tubuh tertentu.

3.   meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas.

4.   meningkatkan fleksibilitas otot-otot tubuh dan persendian serta menguatkan tulang.

5.   rehabilitasi postur tubuh menjadi lebih tegap dan simetris.

6.   detoksifikasi.

7.   regenerasi dan revitalisasi sel-sel tubuh.

8.   memperlambat penuaan.

9.   memurnikan saraf pusat yang terdapat di tulang belakang.

10. relaksasi.

11. meningkatkan konsentrasi, meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk selalu berpikir positif.

Hatha yoga bekerja untuk memperbaiki fungsi kelenjar dalam tubuh dan membebaskan sumbatan energi diantara chakra, memberikan kontribusi pada kadar hormon yang sehat dan keseimbangan kalsium. Seseorang yang terbiasa berlatih hatta yoga secara teratur maka ia dapat mendeteksi dan mengevaluasi kekuatan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk mempertahankan kadar kalsium dan membentuk kekuatan otot, memperbaiki fungsi ovarium/testikal, anak ginjal/adrenal dan paratiroid untuk membentuk dan mempertahankan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis pada masa menopouse (bagi wanita) dan andropause (bagi laki-laki), memperbaiki cara kerja kelenjar anak ginjal/adrenal dan pineal guna untuk memproduksi senyawa sejenis estrogen/androgen yang akan mengimbangi turunnya kadar estrogen/androgen pada saat masa tua nanti, meringankan lima keluhan pada saat menjelang menopouse (bagi wanita) yang paling umum antara lain: suasana hati yang berubah drastis, kurang energi, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, berat badan yang meningkat, dan pola tidur yang kacau.

      Pranayama

“Prana” berarti napas, energi dan “ayam” berarti panjang atau memanjang. Pranayama adalah memanjangkan kehidupan atau pengendalian energi/napas. Dengan melakukan latihan pernapasan atau pranayama dengan teratur seseorang membersihkan diri dari dalam, sehingga pikirannya akan menjadi tenang. Pranayama sama dengan nadisodhana (pemurnian jaringan-jaringan kekuatan batin). Dalam melakukan pranayama menggunakan teknik bandha. Bandha artinya menahan atau mengencangkan. Ada tiga jenis bandha yaitu:

      a.   Jalandhara Bandha

Menarik prana (napas) kemudian tahan prana dengan menundukkan kepala ke bawah, sehingga menutup saluran tenggorokan.

b.   Uddyana Bandha

Menarik perut ke dalam saat menarik prana, saat menahan prana.

c.   Mula Bandha

Menutup otot anus dan organ reproduksi.

Seseorang yang tidak mengerti tiga jenis bandha ini dan tidak mengikutsertakan saat melakukan pranayama tidak akan mendapatkan keberhasilan dalam pranayama. Manfaat dari pranayama dalam yoga adalah:

a.       Menambah vitalitas.

Dengan melakukan pernapasan dalam, maka paru-paru akan mendapat banyak oksigen, oksigen ini akan mengalir ke setiap sel tubuh. Tanpa asupan oksigen yang cukup maka jaringan dan organ-organ tubuh akan kekurangan energi vitalitasnya (prana) dan akan cepat mati.

b.      Memijat jantung.

Saat melakukan pernapasan secara teratur jantung akan menerima pijatan yang menguntungkan, membuka sumbatan-sumbatan, memperlancar aliran darah ke jantung dan akan meringankan kerja jantung. Secara perlahan akan dapat memperbaiki atau bahkan mengobati banyak penyakit jantung.

c.       Membersihkan racun dalam tubuh.

Saat menarik napas, diafragma menekan ke bawah yang akan memberikan rangsangan pada gerak peristaltik dari usus untuk membersihkan sisa-sisa makanan, mencegah terjadinya sembelit, membersihkan lemak, cairan dan gas yang berlebihan.

d.      Menenangkan pikiran.

Saat mempraktekkan pernapasan dalam secara teratur dan sadar (berkonsentrasi), maka frekuensi gelombang otak akan pelan dan teratur, hal ini menunjang aktivitas sel dan organ tubuh menjadi singkron dan merangsang pengeluaran antibodi yang bekerja untuk melawan berbagai macam penyakit serta merangsang pengeluaran hormon seperti melatonin, endorfin, epinefrin dan lainnya yang bermanfaat untuk menenangkan saraf dan pikiran.

      Teknik Melakukan Pranayama Dalam Hatta Yoga:

a) Abhyantar Pranayama

      Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana), kedua tangan di atas paha.

Teknik: Tariklah prana melalui kedua hidung sambil angkat kepala ke atas, kemudian tahan prana di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan, kemudian hembuskan napas. Pada saat menahan prana kepala menunduk. Ulangi pranayama ini sebanyak 3 kali dan lakukan tiga bandha di atas.

Manfaat :   Menyembuhkan sesak napas, napas pendek, membangkitkan kepercayaan diri.

b) Bahyantar Pranayama

      Posisi: Duduk dengan sikap bersimpuh, kedua tangan di atas paha.

Teknik: Tariklah prana melalui kedua lubang hidung, tahan sebentar, kemudian hembuskan napas sampai habis, lalu tahan sesuai kemampuan. Ulangi pranayama ini 3 (tiga) kali. Setiap melakukan pranayama ini supaya disertai tiga bandha di atas.

Manfaat: Meningkatkan kekebalan tubuh, tubuh menjadi lebih langsing, wajah bercahaya, meningkatkan kesuburan organ reproduksi pria dan wanita.

c) Surya Bhedi Pranayama

     Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh, kedua tangan di atas paha.

     Teknik : (1) Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, kemudian tarik prana melalui lubang hidung kiri, tahan beberapa waktu sesuai kemampuan, kemudian hembuskan napas melalui lubang hidung kanan dengan menutup terlebih dahulu lubang hidung kiri. Ulangi pranayama ini sebanyak 3 kali. Ingat: saat melakukan pranayama ini tiga jenis bandha harus dilakukan.

(2) Tutuplah lubang hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri, kemudian tarik prana melalui lubang hidung kanan, tahan beberapa waktu sesuai kemampuan, kemudian hembuskan napas melalui lubang hidung kiri dengan menutup terlebih dahulu lubang hidung kanan. Ulangi pranayama ini sebanyak 3 kali. Ingat: saat melakukan pranayama ini tiga jenis bandha harus dilakukan.

Manfaat : Untuk menyeimbangkan kedua energi dalam tubuh, energi matahari masuk melalui lubang hidung kanan dan energi bulan masuk melalui lubang hidung kiri. Gunanya untuk menghilangkan penyakit pilek, penyakit tenggorokan, sesak napas, dan menenangkan pikiran.

d) Anuloma Viloma Pranayama

Posisi : Posisi  sama seperti saat melakukan surya dan candra bhedi pranayam.

Teknik : Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, kemudian tarik prana melalui lubang hidung kiri, tanpa menahan prana, lalu hembuskan napas melalui hidung kanan dengan terlebih dahulu menutup lubang hidung kiri. Dalam melakukan paranayama ini, lakukan mula bandha.

Manfaat : Menyeimbangkan tekanan darah, baik tinggi maupun rendah, melancarkan peredaran darah, susah tidur, pari-paru basah, rasa takut, sakit kepala, migren, dan vertigo.

e) Bhastrika Pranayama (So-Ham)

Ada tiga tahap dalam pelaksanaan bhastrika paranayam, tahap pertama dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat, kemudian yang ketiga dilakukan dengan cepat.

Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh.

Teknik : (1) Kepalkan kedua tangan, letakkan sejajar bahu, kemudian gerakkan kedua tangan lurus ke atas dan tarik kembali ke bawah dengan mengucapkan So-Ham. Saat gerakkan tangan ke atas ucapkan So dan saat tangan  ditarik ke bawah ucapkan Ham. Lakukan  pranayama ini 3 kali.  Mula Bhanda tetap  dilakukan   untuk paranayama ini. (2) Kemudian dengan posisi yang sama seperti di atas ucapan So-Ham diganti dengan tarikan prana  saat tangan ke atas, dan hembusan napas saat tangan ditarik ke bawah.

Manfaat : Menghilangkan stress, marah, tidak punya tenaga, tidak bisa mengambil keputusan, selalu merasa lemah, tidak konsentrasi, pikiran kacau, suka menjelek-jelekkan dan mengkritik orang lain.

      f) Kapala Bhati

Posisi : Duduk dengan bersimpuh.

Teknik : Tariklah perut ke dalam bersamaan menarik prana dari kedua lubang hidung (jangan kedengaran suara saat menarik prana), kemudian hembuskan napas melalui kedua lubang hidung dengan bersuara. Lakukan pranayama ini terus menerus  selama 1 menit. Pranayama ini perlu dilakukan di bawah bimbingan seorang guru, karena memiliki efek samping, bila salah melakukannya.

Manfaat : Mengecilkan perut, wajah menjadi bercahaya dan tenang. Dilarang bagi wanita hamil, penderita stroke, dan serangan jantung.

g) Bhramari Pranayama

Posisi : Duduk dengan sikap bersimpuh.

Teknik : Tutuplah kedua telinga dengan kedua ibu jari, kemudian tarik prana dalam-dalam melalui kedua lubang hidung, hembuskan napas dengan lembut sambil mengeluarkan suara mendengung seperti suara lebah secara berturut-turut 3-6 kali. Kemudian pada saat berhenti bersuara, tetap tutup telingga dan dengarkanlah suara yang ada di dalam diri. Lakukan sebanyak 3 kali.

Manfaat : Menenangkan pikiran saat ada masalah mendadak, pikiran menjadi kuat, jauh dari penyakit telinga, menegtahui suara batin, dan mengetahui kematiannya.

      h) Ujjayi Pranayama

Posisi : Duduk dengan bersimpuh.

Teknik : Tutup sebagian tenggorokan, sehingga ketika menarik dan hembuskan napas melalui hidung dengan mulut tertutup, udara akan masuk melintasi batang tenggorokan yang sempit dan udara ini akan menggetarkan pita suara bagian belakang, ketika menghembuskan napas ini akan menciptakan bunyi desiran. Manfaat : Meningkatkan kapasitas paru-paru dalam menampung oksigen yang diserap oleh pembuluh darah, meningkatkan vitalitas, membantu menenangkan pikiran, mengendalikan emosi dan memberikan ketenangan mental.

i) Sitali Pranayama

Posisi : Duduk dengan bersimpuh.

Teknik : Saat menarik napas, julurkan lidah dan lipat kedua sisi lidah membentuk tabung (udara yang masuk akan terasa dingin melalui lidah), saat menghembuskan napas turunkan dagu, tutupkan mulut, letakkan ujung lidah dibelakang gigi dan hembuskan napas melalui hidung.

Manfaat : Pernapasan ini memberikan efek mendinginkan tubuh, sangat baik dilakukuan pada cuaca panas, menenangkan saraf.

j) Sitkari Pranayama

Posisi : Duduk dengan bersimpuh.

Teknik : Saat menarik napas lebarkan kedua bibir seperti sedang tersenyum, ambil napas melalui celah gigi, hembuskan napas melalui hidung. Teknik pernapasan ini sebagai alternatif dari Sitali apabila tidak dapat melakukan menggulungkan lidah.

3.   Yoga Surya Namaskara

Surya Namaskara berarti menghormat kepada matahari sebagai sumber kehidupan, merupakan suatu rangkaian dari beberapa asana yang bergerak mengalir tanpa berhenti, dirancang untuk sesi pemanasan bagi tubuh sebelum melakukan pose-pose selama dalam sesi yoga lengkap. Surya Namaskara merupakan suatu rangkaian gerak yang terdiri dari dua belas asana. Surya Namaskara merupakan latihan hatta yoga klasik yang berguna untuk meregangkan dan mengencangkan seluruh otot dan persendian, memperpanjang tulang, memperbaiki pernapasan dan denyut jantung. Latihan ini memberi gizi pada semua kelenjar endokrin utama pada saat kita bernapas lebih dalam sepanjang melakukan urutan gerakan. Latihan ini menyeimbangkan kadar hormon, meningkatkan energi, menenangkan suasana hati dan menyeimbangkan kecepatan metabolisme untuk mempertahankan berat badan.

Langkah-langkah Suryanamaskara :

a.   Pranamasana/ Sikap berdoa

Sikap: pejamkan mata, berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki saling bersentuhan. Letakkan kedua telapak tangan di depan dada dengan posisi namaste (salam). Di dalam hati ucapkan doa Mitraya Namah kepada Dewa Surya yang merupakan sumber kehidupan.

Napas: Napas dalam keadaan normal.

Konsentrasi: Anahata Cakra (pada hati).

Doa: Mitraya namah

Manfaat dari postur ini, memperbaiki keseimbangan dan daya fokus, kemantapan tubuh dan meningkatkan vitalitas.

b.   Hasta Uttanasana/ Posisi Menarik Lengan ke atas kepala.

Sikap: Gerakkan kedua belah tangan ke atas kepala hingga kedua lengan lurus disamping telinga dan melengkungkan tulang punggung ke belakang.

Napas: Tarik prana saat tangan mulai digerakkan dari dada menuju ke atas kepala.

Konsentrasi: Visuddhi Cakra (pada tenggorokan).

Doa: Ravaye Namah

Manfaat dari postur ini, melatih kelenturan tulang belakang, menghilangkan kelebihan lemak disekitar perut dan dada, menstimulasi sistem saraf yang berada di tulang belakang dan leher. Fokus penekanan pada kelenjar paratiroid dan kelenjar adrenal.

c.   Padahastasana/ Posisi Kaki sejajar Lengan.

Sikap: Bungkukkan tubuh hingga kepala menyentuh kaki, dada menempel di kaki, letakkan kedua telapak lengan di lantai.

Napas: Hembuskan napas saat tangan menyentuh lantai.

Konsentrasi: Svadhisthan Cakra (di bawah pusar).

Doa: Suryaya Namah

Manfaat dari postur ini, memanjangkan tulang punggung, melatih otot rusuk, meregangkan pinggul dan urat lutut, memperindah bentuk kaki dan menghilangkan lemak didaerah kaki, Fokus pada penekan kelenjar tiroid, kelenjar estrogen dan kelenjar progesteron.

d.   Asva Sancalanasana/ Sikap menunggang kuda.

Sikap: Dorongkan kaki kiri lurus ke belakang, kaki kanan ditekuk hingga paha depan menempel di perut.

Napas: Saat pindah gerakan, tarik prana dan tahan.

Konsentrasi: Ajna Cakra (kening).

Doa: Bharawe Namah

Manfaat dari postur ini, meregangkan paha atas, memperindah bokong, memijat organ dalam untuk mendorong sistem pembuangan. Fokus penekanan pada kelenjar Pankreas.

e.   Adho Mukha Svanasana

Sikap: Dorongkan kaki kiri lurus ke belakang sejajarkan dengan kaki kanan , luruskan kedua siku lengan dan angkat bokong ke atas hingga membentuk huruf “V” terbalik.

Napas: Hembuskan napas saat badan membentuk gunung, kemudian tarik prana lagi saat menuju ke gerakan berikutnya.

Konsentrasi: Visuddhi  Cakra (tenggorokan).

Doa : Khagaya Namah

Manfaat dari postur ini, melemaskan otot leher dan bahu, meregangkan urat paha hingga betis, melatih dan menguatkan seluruh tubuh, merangsang gerak paristaltik dari usus, memperbaiki sistem pencernaan, mencegah sembelit, menstimulasi aliran darah ke otak. Fokus penekanan pada kelenjar pituitari dan pineal.

f.        Chaturanga Dandasana/ Posisi Papan Sejajar.

Sikap: Tangan berada di antara bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, kemudian bawalah badan turun hingga dagu, lutut, dan jari-jari kaki menyentuh lantai.

Napas: Tetap tahan prana.

Konsentrasi: Manipura Cakra (pusar).

Doa: Pusne Namah

Manfaat dari postur ini, menguatkan kedua pergelangan tangan dan otot bahu, mengencangkan otot perut.

g.   Bhujangasana/ Sikap kobra

Sikap: Angkat dada dan kepala ke atas, kedua lengan lurus, pandangan mata lurus ke atas. Usahakan kemaluan tetap menyentuh lantai.

Napas: Tahan prana, saat ke gerakan berikutnya napas dihembuskan.

Konsentrasi: Visuddhi Cakra (tenggorokan).

Doa: Hiranyagarbhaya Namah

Manfaat dari postur ini, melatih dan menguatkan tulang belakang, dasar tulang panggul dan otot pinggang serta otot perut, menghilangkan lemak yang ada di daerah perut, dada dan paha, menstimulasi sistem pencernaan dan memperlancarkan sistem ginjal. Fokus penekanan pada kelenjar timus.

h.   Adho Mukha Svanasana

Sikap: Bawalah kedua kaki ke belakang, kedua tangan tetap di depan, pandangan ke arah kedua kaki, postur badan membentuk gunung. Pada saat posisi ini, telapak kaki menyentuh lantai.

Napas: Napas dihembuskan saat badan membentuk gunung, kemudian tarik lagi prana untuk gerakkan berikutnya.

Konsentrasi : Visuddhi Cakra (tenggorokan). 

Doa : Maricaye Namah

Manfaat dari postur ini, melemaskan otot leher dan bahu, meregangkan urat paha hingga betis, melatih dan menguatkan seluruh tubuh, merangsang gerak paristaltik dari usus, memperbaiki sistem pencernaan, mencegah sembelit, menstimulasi aliran darah ke otak. Fokus penekanan pada kelenjar pituitari dan pineal.

i.    Asva Sancalanasana/ Sikap menunggang kuda

Sikap: Kedua tangan berada di lantai, kaki kiri ditekuk ke depan dengan jari-jari  bertumpu di lantai, dan kaki kanan lurus ke belakang,. Pandangan mata lurus ke atas.

Napas: Saat posisi gunung ke gerakkan berikutnya, tarik prana.

Konsentrasi: Ajna Cakra (kening).

Doa : Adityaya Namah

Manfaat dari postur ini, meregangkan paha atas, memperindah bokong, memijat organ dalam untuk mendorong sistem pembuangan. Fokus penekanan pada kelenjar Pankreas.

j.    Padahastasana

Sikap: Gerakkan tangan ke bawah sampai menyentuh lantai, dengan tangan tetap dalam keadaan tercakup.

Napas: Napas dihembuskan saat tangan menyentuh lantai.

Konsentrasi: Svadhisthana Cakra (di bawah pusar).

Doa: Savitre Namah

Manfaat dari postur ini, memanjangkan tulang punggung, melatih otot rusuk, meregangkan pinggul dan urat lutut, memperindah bentuk kaki dan menghilangkan lemak didaerah kaki, Fokus pada penekan kelenjar tiroid, kelenjar estrogen dan kelenjar progesteron.

k.   Hastasa Uttanasana

Sikap: Angkat kedua tangan dan luruskan agar berada di atas kepala.

Napas: Tarik prana pada saat tangan ditarik dari lantai sampai ke atas kepala, lalu hembuskan napas untuk gerakan berikutnya.

Konsentrasi: Visuddhi Cakra (pada tenggorokan).

Doa: Arkaya Namah

Manfaat dari postur ini, melatih kelenturan tulang belakang, menghilangkan kelebihan lemak disekitar perut dan dada, menstimulasi sistem saraf yang berada di tulang belakang dan leher. Fokus penekanan pada kelenjar paratiroid dan kelenjar adrenal.

l.    Pranamasana

Sikap: Pejamkan mata, berdiri tegak dan secara perlahan-lahan cakupan tangan diturunkan, sehingga berada di depan dada. Di dalam hati ucapkan doa Bhaskaraya Namah kepada Dewa Surya yang merupakan sumber kehidupan.

Napas: Hembuskan napas saat mulai cakupan tangan diturunkan dari atas kepala dan berhenti saat tangan sudah berada di depan dada. Selanjutnya napas dalam keadaan normal.

Konsentrasi : Anahata Cakra (pada hati).

Doa : Bhaskaraya Namah

Manfaat dari postur ini, memperbaiki keseimbangan dan daya fokus, kemantapan tubuh dan meningkatkan vitalitas.

Ulangi lagi 12 gerakan di atas minimal 4 kali. Yoga surya namaskar membuat manusia menjadi aktif, terhindar dari berbagai penyakit seperti penyakit kaki, tulang belakang, dan badan menjadi kuat dan fleksibel.. Energi matahari akan masuk ke dalam tubuh dan semua jenis penyakit tulang dapat disembuhkan, sangat bagus dilakukan pada saat matahari terbit. Tidak baik melakukan yoga ini setelah matahari terbenam.

      Asana

Asana (sikap tubuh) mempengaruhi setiap aspek diri seseorang baik secara fisik maupun mental. Selain menyeimbangkan kerja sistem kelenjar juga menstimulasi sirkulasi darah dan prana, meregangkan otot-otot tubuh dan meningkatkan daya konsentrasi serta pemusatan pikiran. Selama melakukan asana disertai dengan pernapasan dalam maka darah banyak menyerap oksigen yang sangat dibutuhkan oleh sel-sel tubuh. Selama melakukan asana tenaga lebih banyak dikumpulkan dari pada dipergunakan, sehingga tubuh penuh dengan energi vitalitas yang menyegarkan. Keuntungan lain dalam melakukan asana dan pernapasan dalam adalah meningkatkan pengeluaran hormon tiroid yang berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaran lemak dalam tubuh meningkat. Merubah massa lemak menjadi massa otot dan energi. Berbeda dengan kegiatan olah raga lain seperti lari, aerobik, dan yang lainnya yang memacu paru-paru serta jantung bekerja semakin cepat untuk mendapatkan oksigen yang cukup dalam memenuhi kebutuhan otot. Asam laktat yang diproduksi dalam tubuh akan meningkat lebih banyak bahkan menumpuk pada otot. Apabila olahraga dilakukan terlalu keras, maka napas tidak akan terkendali sekalipun melakukan napas dalam kebutuhan tubuh akan oksigen tidak akan terpenuhi.  Penumpukan asam laktat dalam otot ini akan menimbulkan kelelahan otot dan otot tersebut akhirnya tidak mampu lagi untuk berkontraksi atau mengalami kejang otot (kram).

Secara umum setiap asana dalam Hatta Yoga memberikan efek yang berbeda diantaranya adalah (1) postur berdiri memberikan efek vitalitas, (2) postur keseimbangan memberikan efek rasa ringan, (3) postur duduk memberikan efek menenangkan, (4) postur memutar bersifat membersihkan, (5) postur menekuk ke depan memberikan efek menyegarkan otak, (6) postur menekuk ke belakang menstimulasi sejumlah pusat tenaga, (7) postur tertelungkup memberikan efek menguatkan, (8) postur terlentang membantu beristirahat, dan (9) postur terbalik menguatkan mental.

      Teknik-teknik asana berdiri antara lain:

a.      Tadasana

Teknik : Ambilah posisi berdiri dengan kedua kaki tangan berada di samping badan. Jaga keseimbangan tubuh kiri dan kanan. Naikkan tangan lurus ke atas dan cakupkan kedua belah tangan di atas kepala. Fokuskan pandangan pada satu titik yang ada di depan. Tarik nafas dan rentangkan tangan, bahu, dan dada ke atas. Kedua tumit diangkat (berjinjit dengan jari-jari kaki) hingga berat badan pada jari. Tahan nafas dan diam beberpa saat dalam posisi ini. Setelah dirasa cukup turunkan tumit samnil membuang nafas. Kemudian kembali ke posisi awal dan istirahat.

Manfaat : Membentuk keseimbangan fisik dan mental. Sangat bagus untuk sakit kepala.

b.   Trikonasana

Teknik : Berdirilah tegak dengan kedua kaki tenggang. Taruhlah tangan kiri di pinggang, tangan kanan lurus. Kemudian tarik nafas bawa tangan kanan ke atas lalu rebahkan menuju ke samping kiri sampai membentuk garis lurus. Tahan nafas sesuai kemampuan, kemudian hembuskan nafas kembali ke posisi awal dan istirahat. Lakukan bergantian minimal sekali dan maksimum tiga kali.

Manfaat : Asana ini baik untuk ginjal. Saluran pencernaan, menghilangkan sembelit. Memijat urat syaraf tulang belakang, dan melatih otot-otot punggung bagian bawah.

c.   Vimanasana

Teknik : Berdiri dengan kedua kaki, kemudian kedua belah tangan direntangkan ke samping membentuk garis lurus secara horizontal. Pelan-pelan sambil menarik nafas kaki kiri diangkat ke belakang dalam posisi lurus dan kepala direbahkan ke depan sehingga membentuk huruf T sambil menahan nafas. Kemudian setelah beberapa waktu kembali pada posisi awal dengan menghembuskan nafas, berdiri dengan kedua kaki dan lakukan hal yang sama tetapi bertumpu dengan kaki kiri. Lakukan minimal sekali dan maksimum dua kali.

Manfaat : Untuk menjaga keseimbangan tubuh fisik dan mental. Bagus untuk penyakit-penyakit wanita, paha besar, tidak bisa konsentrasi, badan gemuk, dan kaki keram.

d.   Pascimottanasana

Teknik : Berdiri kemudian hembuskan nafas dan bungkukkan badan ke depan, pegang ibu jari kaki dengan tangan. Tahan nafas sesuai dengan kemampuan kemudian pelan-pelan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas, lakukan 1 sampai 3 kali.

Manfaat: Asana ini membantu menghilangkan atau mencegah sakit perut, mengurangi kelebihan lemak pada bagian perut, meningkatkan pencernaan dan menghilangkan sembelit, badan menjadi sangat fleksibel

e.   Vrksasana/ Dhruvasana

Teknik : Pada posisi berdiri, taruh kaki kanan di paha kiri, kemudian tarik nafas sambil membawa tangan ke atas. Tahan nafas dan kemudian fokuskan pandangan pada satu titik. Saat kembali keluarkan nafas begitu juga sebaliknya. Lakukan asana ini 1-3 kali.

Manfaat : Membangun keseimbangan, konsentrasi, kestabilan, dan menenangkan. Orang yang susah konsentrasi perlu lakukan agak lama, saat itu nafas dalam keadaan normal. Tidak perlu ditahan.

f.    Natarajasana

Teknik : Berdiri tegak. Pegang kaki kiri, sambil menarik nafas, lalu seimbangkan badan, tangan kanan sejajar mata, tahan nafas sesuai kemampuan kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembuskan nafas. Lakukan bergantian, maksimum dua kali.

Manfaat : Menyeimbangkan jaringan syaraf, membantu dalam pengendalian jasmani dan konsentrasi menta serta melemaskan kaki. Sangat bagus untuk wanita dan anak-anak khususnya yang menderita sesak nafas atau penyakit-penyakit yang berkaitan dengan wanita.

g.   Ekapada Angusthasana

Teknik : Berdiri tegak. Tangan kiri memegang pinggang sebelah kiri, tangan kanan memegang ibu jari kaki kiri. Kemudian luruskan kaki kiri ke depan sambil menarik nafas lalu tahan beberapa saat sesuai kemampuan. Pada saat kembali pada posisi awal baru hembuskan nafas. Demikian juga sebaliknya. Lakukan gerakan ini maksimal dua kali.

Manfaat : Menguatkan dan meregangkan otot-otot kaki, serta meningkatkan keseimbangan syaraf. Peredaran darah di kaki menjadi normal sehingga tidak sakit lagi pada lutut.

h.   Garudasana

Teknik : Berdiri tegak, fokuskan pandangan pada satu titik. Lipat kaki kiri ke kaki kanan demikian juga tangan kiri ke tangan kanan. Kemudian tunduk ke bawah sambil menarik nafas. Tahan sejenak kemudian perlahan keluarkan. Lakukan demikian sebaliknya.

Manfaat : Menjaga keseimbangan sistem syaraf, meningkatkan konsentrasi dan kontrol terhadap tubuh. Kaki dan tangan menjadi fleksibel dan manusia mendapat kekuatan fisik.

Teknik-teknik asana posisi duduk :

1. Pascimottanasana duduk

Teknik : Duduklah dalam posisi kedua kaki lurus ke depan, tarik nafas kemudian hembuskan sembari mencium lutut lalu tahan sesuai kemampuan. Tarik nafas pada saat kembali pada posisi awal kemudian hembuskan, lakukan 2 sampai 3 kali.

Manfaat : Meregangkan urat-urat lutut dan mengendorkan persendian tulang paha. Menghilangkan kelebihan lemak secara efektif pada daerah perut. Menyeimbangkan seluruh organ perut dan menghilangkan berbagai penyakit di daerah ini, seperti diabetes. Badan menjadi fleksibel, dan sangat baik bagi yang ingin memperkecil perut atau ingin langsing, saat melakukan jangan dipaksakan. Orang yang pernah operasi tulang belakang dan perut jangan melakukan asana ini.

2. Gomukhasana

Teknik :

Tahap I : Duduklah dalam posisi kedua kaki lurus, kemudian lipat kaki kiri, dan kaki kanan diletakkan di atas kaki kiri. Tangan kanan di atas dan pegang tangan kiri dari belakang, kemudian tarik lalu tahan, pandangan lurus ke depan. Pada saat mengakhiri gerakan ini keluarkan nafas pelan-pelan. Lakukan sebaliknya.

Tahap II : Pada tahap kedua lakukan posisi yang sama sepeti tahap pertama tapi pandangan mata menuju ke arah siku.

Manfaat : Membantu menghilangkan diabetes, sakit pinggang, bahu, dan leher yang kaku, berbagai penyakit seksual, sangat bagus untuk penyakit-penyakit mata, dan kedua tangan akan berfungsi sempurna. Asana ini sangat dianjurkan untuk orang yang sakit jantung.

c.       Ardha Matsyendriyasana

Teknik : Duduk dengan kedua kaki lurus kemudian lipat kaki kiri, letakkan kaki kanan disamping kaki kiri. Kemudian mulai tarik nafas, pegang ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Tangan kanan lipat ke belakang, pandangan lurus ke belakang sambil memutar pinggang. Kemudian tahan nafas dan kelurakan perlahan saat kembali ke posisi awal. Lakukan demikian sebaliknya.

Manfaat : Menyelaraskan otot-otot tulang belakang, membuat otot-otot punggung lemas dan mengendorkan tulang belakang, memijat organ-organ perut, menghilangkan penyakit pencernaan, mengatur keluarnya hormon adrenalin. Mengaktifkan pankreas, mengurangi sakit pinggang dan rematik, sangat bagus untuk penderita kencing manis.

d.      Akarnadhanurasana

Teknik : Duduk dengan kedua kaki lurus, pegang ibu jari kaki kanan dengan tangan kanan, kemudian tarik nafas dan mulai tarik kaki kanan sampai menyentuh telinga, tahan nafas sehenak, lalu perlahan keluarkan sambil kembali ke posisi awal. Demikian juga sebaliknya.

Manfaat: Menyelaraskan organ-organ perut, meregangkan punggung, dan menguatkan kedua otot lengan sebelah atas serta pergelangan kaki. Mengobati perut kembung, sangat bagus untuk penderita tekanan darah rendah dan darah tinggi, wanita yang susah hamil, atau haid tidak lancar, dan menyembuhkan penyakit-penyakit seksual.

e.       Vajrasana

Teknik : Duduklah di atas kedua telapak kaki dengan posisi ibu jari bertemu, nafas normal.

Manfaat : Sikap ini sangat bermanfaat bagi organ-organ pencernaan, dan sistem reproduksi. Bagi orang-orang yang memiliki kelemahan dalam sistem pencernaan seperti ketidaksanggupan mencerna, penyakit lambung, maag, dan berbagai masalah usus maka sikap ini perlu diakukan setelah selesai makan.

f.        Ustrasana

Teknik : Duduklah dalam sikap vajrasana dengan posisi kedua kaki dan lutut agak renggang. Berdirilah di atas kedu lutut dan rentangkan kedua lengan ke samping, mulailah tarik nafas sambil miringkan tubuh ke belakang satu persatu tangan menyentuh tumit. Ulurkan leher ke belakang dan biarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan. Pada saat tubuh dalam posisi ke belakang tahanlah nafas dan hembuskan pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri di atas lutut.

Manfaat : Asana ini bermanfaat bagi sistem pencernaan, pembuangan, dan sistem reproduksi. Latihan ini merentangkan perut dan usus, serta menghilangkan sembelit. Sangat bagus untuk manusia modern yang sering mempergunakan komputer, orang yang selalu duduk di kursi, stress, pparu-paru basah. Melalui asana ini, leher akan mendapatkan istirahat total dan darah mulai lancar sehingga tidak lagi sakit kepala, stress, dan migren.

g.      Brahmacaryasana

Teknik : Duduklah dengan posisi tumit kaki kanan berada di bawah anus. Letakkan kaki kiri di atas paha kanan. Cakupkan tangan di depan dada, pandangan berkonsentrasi pada satu titik di depan. Nafas normal pada saat melakukan gerakan ini. Lakukan demikian juga sebaliknya.

Manfaat : Asana ini mengatur system seksual dan membantu melawan spermatorea, membantu kedua telapak kaki dan menguatkan jari-jari kaki serta pergelangan kaki, sangat bagus untuk belajar konsentrasi, mengatasi penyakit usus seperti wasir.

Teknik-teknik asana posisi tidur :

      a.   Uttanapadasana

Teknik : Ambillah sikap berbaring, kemudian kedua kaki dirapatkan, letakkan tangan lurus di bawah pantat, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan-lahan tarik nafas kemudian tahan di perut sambil mengangkat kedua kaki 30 derajat, lalu tahan nafas untuk mempertahankan posisi. Turunkan kaki sambil menghembuskan nafas secara perlahan-lahan. Lakukan asana ini 2 sampai 3 kali.

Manfaat : Asana ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan mengatasi masalah pencernaan, sangat bagus untuk tulang pinggang dan tenggorokan.

2. Sarvangasana

Teknik : Ambilah sikap berbaring, kemudian kedua kaki diangkat ke atas dengan bantuan kedua tangan di pinggang. Pertahankan kaki tetap lurus. Pada saat melakukan asana ini nafas ditarik pada saat kaki naik ke atas kemudian tahan nafas pada saat kaki lurus dan hembuskan pada saat kembali pada posisi awal. Akan tetapi bila sudah belajar cukup lama, pada awalnya saat posisi kakai 90 derajat nafas bisa dihembuskan perlahan dan berikan istirahat sempurna pada sistem pencernaan kemudian tarik dan hembuskan nafas beberapa kali. Saat melakukan asana ini mata perlu dipejamkan.

Manfaat : Asana ini bermanfaat untuk memijat kelenjar gondok sehingga dapat memperbaiki keseimbangan peredarah darah, sistem pencernaan, reproduksi, jaringan syaraf, dan kelenjar-kelenjar dalam tubuh. Asana ini sangat bagus dan harus dilakukan saat melakukan yoga, namun bagi penderita sesak nafas, sakit jantung, dan wanita hamil jangan melakukan gerakan ini.

c.       Halasana

Teknik : Tekniknya mirip dengan sarvangasana akan tetapi kaki dibawa ke belakang sampai ujung jari kaki menyentuh lantai. Dalam asana ini, pada awalnya tarik nafas, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas saat kaki sudah menyentuh lantai dan tahan semampunya. Saat kembali ke posisi awal, sabil menarik nafas, mata dalam keadaan terpejam, jangan lakukan lebih dari sekali.

Manfaat : Mengatur fungsi organ-organ perut, ginjal, hati, pancreas. Asana ini dapat juga mengurangi lemak yang menumpuk pada bagian pinggang, mengobati diabetes, menghilangkan wasir, melenturkan tulang belakang, dan menyeimbangkan syaraf-syaraf tulang belakang.

d.      Pavanmuktasana

Teknik : Ambilah sikap berbaring kemudian tekuk kaki kiri. Peganglah lutut kaki kiri sambil tarik nafas dan dagu menyentuh lutut. Tahan nafas sejenak kemudian pelan-pelan keluarkan, lakukan sebaliknya.

Manfaat: Latihan ini sangat bermanfaat untuk organ pada bagian perut, menghilangkan sembelit, dan mengatasi masalah wasir. Asana ini juga sangat bagus untuk penderita perut kembung, maag, nafas berbau, dan pencernaan tidak bagus.

e.       Cakrasana

Teknik : Ambilah posisi tidur kemudian tarik kaki maupun tangan, tarik badan ke atas sambil tarik nafas dalam bentuk setengah lingkaran (cakra) tahan nafas dalm posisi ini, mata terpejam, dan pelan-pelan keluarkan nafas untuk kembali ke posisi awal. Jangan paksakan asana ini untuk menyatukan kaki dan tangan. Anak-anak dapat melakukan asana ini bebas.

Manfaat : Asana ini bermanfaat bagi seluruh jaringan syaraf dan kelenjar, sangat bagus untuk melenturkan tulang belakang, orang yang pernah mengalami cidera tulang belakang tidak boleh melakukan asana ini. Sangat bagus untuk paru-paru basah, penyakit mata, tapi tidak boleh dilakukan bagi penderita penyakit mata yang sudah parah, dan sangat baik untuk telinga. Dengan asana ini seluruh energi badan akan berputar seperti roda, dan badan mulai menerima energi yang sempurna.

Teknik-teknik asana posisi terlungkup:

a.      Makarasana

Teknik : Ambilah sikap tidur telungkup, kepala menghadap ke kanan atau kiri, kedua tangan di depan kepala dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki lurus ke belakang. Pada saat posisi ini nafas dalam keadaan normal.

Manfaat : Asana ini sangat baik untuk orang-orang dengan penyakit asthma, salah urat pada tulang belakang, dan berbagai masalah yang hubunganya dengan paru-paru. Asana ini perli dilakukan setelah selesai melakukan asana-asana dengan posisi telungkup.

b.      Salabhasana

Teknik : Pada posisi telungkup, letakanlah kedua telapak tangan menghadap ke bawah, di bawah paha. Kemudian tarik nafas, tahan di dada dan perut lalu angkat kedua kaki dengan sudut 30 derajat. Tahan sesuai dengan kemampuan, kemudian perlahan keluarkan nafas sambil kembali ke posisi awa. Asana ini dilakukan maksimal tiga kali.

Manfaat : Asana ini menyelaraskan fungsi hati, ginjal, usus, dan pancreas, serta sangat bagus untuk wanita terutama untuk bagian perut dan pinggang.

c.       Sarpasana

Teknik : Ambilah posisi telungkup, rapatkan kaki dengan posisi lurus, taruh tangan di samping dada. Kemudian sambil menarik nafas, angkat badab sambil melihat ke atas. Tangan harus tetap dalam posisi ditekuk, angkat badab hanya sampai pusar, atau sedikit ke atas. Tahan nafas sejenak kemudian pelan-pelan keluarkan nafas sambil kembali ke posisi awal. Asana ini boleh dilakukan maksimal 3 kali.

Manfaat : Asana ini bermanfaat mengatasi masalah pada organ reproduksi pria dan wanita, sangat bagus untuk mata, dan orang yang keracunan.

d.      Bhujangasana

Teknik : Dalam Bhujangsana, posisi awal sama seperti Sarpasana, hanya kedua tangan lurus dan naikkan badan semaksimal mungkin sampai pinggang, pandangan ke atas. Tarik nafas saat mulai lalu tahan sejenak dan keluarkan nafas sambil kembali ke posisi awal.

Manfaat : Asana ini bermanfaat mengatasi masalah pada organ reproduksi pria dan wanita, sangat bagus untuk mata, dan orang yang keracunan.

e.       Dhanurasana

Teknik : Ambilah posisi telungkup, kemudian tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.

Manfaat : Asana ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat sehingga dapat mengatasi masalah penyakit pencernaan, usus, dan kelembaman hati. Serta sangat bagus untuk tulang belakang dan yang memiliki perut besar. Dengan asana ini, semua jenis prana dalam tubuh mulai berfungsi seimbang.

      Relaksasi

Relaksasi merupakan bagian dari asana dan sama pentingnya dengan asana-asana yang lain. Pada saat melakukan asana semua kelenjar bagian tubuh diaktifkan, racun-racun yang tersimpan dalam bagian-bagian tubuh dikeluarkan untuk dibuang, pada saat inilah relaksasi dibutuhkan untuk memberikan kesempatan pada tubuh untuk melakukan proses pembuangan zat-zat berbahaya bagi tubuh melalui sistem pembuangan. Relaksasi perlu dilakukan setelah selesai melakukan semua asana.

Savasana

Tekniknya adalah tidurlah di atas lantai dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan berada lurus di antara badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pejamkan mata dan kendurkan semua otot dalam tubuh, lepaskan ketegangan pada otot-otot bagia tubuh mulai dari ujung kaki sampai kepala. Tubuh dalam keadaan diam tanpa gerakan apapun. Kemudian mulailah ringankan seluruh anggota badan, mulai dari kaki sampai kepala. Setelah merasa rileks, mulailah keluarkan semua energi negatif dari kepala sampai kaki dan menerima energi positif ke dalam tubuh. Letakkan kesadaran pada pusat antara kedua alis tanpa mengerutkan dahi, biarkan otot-otot dahi rileks. Rasakanlah nafas masuk dan keluar sambil dalam hati mengucapkan so pada saat nafas masuk dan ham pada saat nafas keluar sampai nafas benar-benar halus dan rileks minimal 11 kali. Mulailah merasakan semua organ dalam tubuh dari kepala sampai ujung kaki dengan tetap menutup mata dab mengeluarkan seluruh energi negatif dari badan dan kemudian mulai tarik energi postif mulai dari kaki hingga kepala. Kemudian akhirir relaksasi dengan menggosokkan kedua tangan di depan dada, lalu tempelkan ke mata dan wajah sebanyak tiga kali. Buka mata dan ambil posisi duduk.

Savasana sangat bermanfaat untuk mengendurkan seluruh bagian tubuh baik secara fisik dan psikologis. Savasana dapat mengatasi masalah-masalah ketegangan otot, susah tidur, dan baik untuk orang yang tidak bisa mengendalikan pikiran. Savasana sangat bagus untuk melakukan meditasi bagi orang yang tidak mampu mengendalikan pikiran saat posisi duduk. Pada awalnya konsentrasi pada nafas, dengan menarik nafas panjang dan keluarkan saat pikiran sudah mulai normal, saat itulah seseorang dapat melakukan meditasi. Meditasi ini dapat dilakukan sebelum tidur, ataupun bila seseorang tidak dapat tidur pada malam harinya. Sava artinya mayat, berarti istirahat sempurna seperti mayat. Itulah fungsi savasana.

Dhyana (meditasi)

Dhyana merupakan bagian ketujuh dari Astanga Yoga, saat manusia sehat secara fisik yaitu dengan melakukan asana, pranayama, saat itulah perlu dilakukan Dhyana (meditasi). Maharsi Patanjali dalam Yoga Sutra membahas bahwa Tasya Vacakah Pranavah, mengucapkan dan merenungkan nama Tuhan melalui pikiran adalah Dhyana (meditasi). Selain mengucapkan AUM seseorang bisa mengucapkan nama Tuhan sesuai dengan kepercayaan dan keyakinan masing-masing atau dengan mengucapkan dengan suara ”M” panjang sambil menutup mulut. Gerak-gerak pikiran yaitu cemas, sedih, bahagia, malas, apabila sudah dapat dikontrol, saat itu seseorang melakukan meditasi dengan pikirannya yang sudah dibersihkan dengan pengucapan nama-nama suci Tuhan, kesadarannya menyatu dengan Tuhan selama Peranan dari Pratyhara yaitu menarik diri dari obyek-obyek material dan memfokuskan diri kepada Tuhan sangat penting sebelum memulai Dhyana (meditasi). Sutra kedua Yoga Sutra Patanjali yaitu Yogas Citta Virrti Nirodhah memiliki makna bahwa meditasi.

Terdapat perbedaan antara Dhyana (meditasi) dengan Samadhi. Pada saat Dhyana, seseorang masih sadar secara fisik dan mental, tetapi dalam samadhi kesadarannya menyatu dengan Tuhan. seseorang yang akan memulai meditasi terlebih dahulu membatasi gerak-gerak pikiran dengan melaksanakan asana, pranayama, dan pratyhara.

Teknik melakukan meditasi adalah duduklah dalam sikap padmasana atau sidhasana dengan mata terpejam, letakkan tangan di atas lutut dalam sikap jnana mudra kemudian ucapkan nama Tuhan sesuai dengan kepercayaan atau AUM 11 kali. Kemudian renungkan nama Tuhan melalui pikiran dengan berkonsentrasi di antara kedua alis mata selama beberapa menit. Setelah selesai kemudian gosokkan kedua belah tangan lalu tempel di mata dan seluruh wajah sebanyak 3 kali.

2.      Kesehatan Jasmani

Pengertian sehat menurut UU Pokok Kesehatan No. 9 tahun 1960, Bab I Pasal 2, adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan (jasmani), rohani (mental), dan sosial, serta bukan hanya keadaan bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan.

Pengertian sehat tersebut sjalan dengan pengertian sehat menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai berikut : kesehatan ádalah keadaan fisik, mental, dan kesejahteraan social secara lengkap dan bukan hanya sekedar tidak mengidap penyakit atau kelemahan. Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan adalah kondisi sosial (10%), kondisi medis (8%), kondisi iklim (7%), faktor keturunan (15%), dan gaya hidup (60%).

Kesehatan jasmani diartikan sebagai kesanggupan untuk melakukan kerja secara efisien, tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (Hisbullah,1972:12). Secara umum yang dimaksud kesehatan jasmani adalah kesehatan fisik, yaitu kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Kesehatan jasmani dipandang dari aspek fisiologi adalah kapasitas fungsional untuk memperbaiki kualitas hidup (Fox, 1987:6) dalam kontek ini kesehatan dipandang dengan istilah total fitness. Total fitness meliputi kesehatan fisik, kesehatan mental, kesehatan emosi, dan kesehatan sosial. Sedangkan kesehatan jasmani merupakan salah satu dari kesehatan total. Kesehatan jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk mencapai kondisi yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesehatan jasmani dengan metode yang benar. Kesehatan fisik (jasmani) terwujud apabila sesorang tidak merasa dan mengeluh sakit atau tidak adanya keluhan dan memang secara objektif tidak tampak sakit. Semua organ tubuh berfungsi normal atau tidak mengalami gangguan.

Menurut Djoko P (2006:4), kesehatan jasmani terdiri dari lima komponen dasar yang saling berhubungan antara satu dengan yang lain yaitu: daya tahan kardiovaskuler, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan/fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

a.       Daya tahan kardiovaskuler

Komponen ini menggambarkan kemampuan dan kesanggupan melakukan kerja dalam keadaan aerobik, artinya kemampuan dan kesanggupan sistem peredaran darah, pernafasan, mengambil dan mengadakan penyediaan oksigen yang dibutuhkan. Atau bisa dijelaskan kemampuan paru-paru mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu yang lama.

b.      Kekuatan otot adalah  kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha. Kekuatan otot banyak digunakan dalam kehidupan sehari-hari, utamanya digunakan untuk menahan berat badan.

c.       Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama. Atau kemampuan dan kesanggupan otot untuk kerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan.

d.   Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah kemampuan persendian bergerak secara leluasa. Pendapat lain mengatakan kemampuan gerak maksimal suatu persendian.

e.   Komposisi tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentasi lemak tubuh. Komposisi tubuh berhubungan dengan pendistribusian otot dan lemak diseluruh tubuh dan pengukuran komposisi tubuh ini memegang peranan penting baik untuk kesehatan tubuh maupun untuk berolahraga.

   Dalam penelitian ini, untuk mencerminkan kualitas kelima komponen kesehatan jasmani tersebut digunakan teknik pemeriksaan kesehatan rutin seperti tekanan darah, nadi, frekuensi napas, lingkar perut, dan lingkar lengan atas; serta dengan melakukan tes laboratorium yang disesuaikan dengan diagnosa penyakit.

3.      Kesehatan rohani

Kesehatan mental (rohani) mencakup 3 komponen, yakni pikiran, emosional, dan spiritual. Pikiran sehat tercermin dari cara berpikir atau jalan pikiran. Emosional sehat tercermin dari kemampuan seseorang untuk mengekspresikan emosinya, misalnya takut, gembira, khawatir, sedih, dan sebagainya. Spiritual sehat tercermin dari cara seseorang dalam mengekspresikan rasa syukur, pujian, kepercayaan dan sebagainya terhadap sesuatu di luar alam fana ini, yakni Tuhan (Brahman). Dengan perkataan lain, sehat spiritual adalah keadaan dimana seseorang menjalankan ibadah dan semua aturan-aturan agama yang dianutnya.

D.    Kerangka Berpikir

      Pada penelitian ini terdapat tiga variabel yaitu, variabel yoga, variabel kesehatan jasmani, dan variabel kesehatan rohani. Hubungan dari ketiga variabel tersebut digambarkan sebagai berikut:

 

Gambar 1. Hubungan ketiga variabel.

      Ada kaitan antara yoga dengan peningkatan kesehatan jasmani dan rohani. Kesehatan jasmani dan rohani seseorang tergantung pada keseimbangan energi yang benar antara chakra dan semua kelenjar endokrin (hormon). Penyakit akan timbul bila terdapat kelemahan dan ketidakseimbangan aliran energi dari satu chakra atau lebih. Yoga yang dilakukan dengan tenang dalam jangka waktu tertentu akan memperbaiki pusat energi itu dan membuat seimbang produksi kelenjar hormon. Dengan melakukan yoga, daya tahan tubuh dapat meningkat, kinerja biokimia tubuh menjadi optimal, tekanan darah dan detak jantung menurun karena pembuluh darah menjadi semakin lentur sehingga dapat berkontraksi dengan lebih baik. Pembuluh darah yang dapat berkontraksi dengan baik menyebabkan aliran darah menjadi lancar dan penyumbatan menjadi terkikis. Aliran darah akan merata ke seluruh tubuh sehingga jaringan tubuh akan menerima oksigen dan nutrisi yang memadai serta membuang racun-racun yang membahayakan dari dalam tubuh. Gerakan-gerakan dalam yoga (asanas) merupakan koordinasi antara otot dan napas. Asanas dapat memperkuat tulang-tulang tubuh serta melatih tulang belakang melalui gerakan menarik, menekan, dan memutar dalam tingkat yang bermacam-macam. Semuanya ini mencegah dan memperbaiki posisi tulang belakang yang salah di segala posisi baik tegak, duduk, dan berbaring. Setelah melakukan asanas, relaksasi sangat diperlukan untuk memberi kesempatan pada tubuh melakukan proses pembuangan zat-zat berbahaya melalui sistem pembuangan, sehingga keadaan tubuh menjadi rileks dan pikiran menjadi tenang.

      Secara medis, situasi pikiran yang kacau (stress), yang sering menjadi masalah sebagian besar individu, dapat dijelaskan akibat produksi hormon serotonin dan melatonin oleh kelenjar pineal otak yang tidak seimbang. Jumlah melatonin yang berkurang dan jumlah serotonin yang bertambah akan menghasilkan suasana pikiran yang kacau. Jika produksi hormon-hormon ini diseimbangkan maka seseorang akan merasakan keadaan yang semakin damai sebelum akhirnya memasuki kesadaran yang lebih tinggi dan dapat merasakan kebahagiaan batin dan perasaan bersatu dengan alam. Yoga dapat memberikan efek rileks dengan mereduksi aktivitas syaraf yang menyebabkan kecemasan, menekan hormon kortisol dan serotonin yang memicu stress, serta meningkatkan zat antioksidan sehingga menimbulkan rasa optimis. Meditasi dalam yoga dapat menghilangkan pikiran-pikiran yang memicu stress dengan memfokuskan pikiran pada satu titik dan mengkonsentrasikannya dengan napas. Asana merupakan langkah ketiga dalam astanga yoga yang tujuannya untuk membuat tubuh mantap bagi teknik-teknik yang lebih tingi dari prathyahara (penarikan indriya-indriya, dharana, dhyana, yang membawa pada puncaknya yaitu samadhi atau realisasi kosmis). Asana tidak dapat memberi kesadaran spiritual tetapi asana merupakan tahapan pada jalan spiritual. Asana dianggap sebagai bentuk-bentuk meditasi dan penyucian batiniah sehingga memiliki pikiran yang lebih bersih dan lebih mampu menyeimbangkan wawasannya yang lebih dalam.

      Berdasarkan uraian di atas, yoga merupakan cara yang tepat untuk menyatukan badan, pikiran, dan jiwa. Melalui yoga seseorang akan lebih baik mengenal tubuhnya, mengenal pikirannya, dan mengenal jiwanya sehingga ia akan memiliki kesehatan jasmani dan rohani yang optimal. Semakin ia mengenal seluruh aspek dirinya itulah maka semakin dekat pula ia dengan Sang Pencipta.

E.     Hipotesis Penelitian

      Berdasarkan kerangka teoretis yang telah diungkapkan, maka hipotesis penelitian ini adalah sebagai berikut:

1)      Dengan beryoga dapat meningkatkan kesehatan jasmani peserta yoga.

2)      Dengan beryoga dapat meningkatkan kesehatan rohani peserta yoga.

BAB III

METODE PENELITIAN

A.    Subyek Penelitian

Penelitian ini dilaksanakan di Tradisional Patanjali Yoga Cabang Lampung selama tiga bulan. Populasi penelitian ini adalah seluruh peserta yoga di Tradisional Patanjali Yoga Cabang Lampung. Sampel penelitian ini adalah peserta yoga Tradisional Patanjali Yoga Cabang Lampung yang mempunyai keluhan akan kesehatan jasmani dan atau rohaninya.

B.     Variabel Penelitian

      Menurut Sugiono (2003:31), variabel penelitian pada dasarnya adalah suatu hal yang berbentuk apa saja yang ditetapkan oleh peneliti untuk dipelajari sehingga diperoleh informasi tentang hal tersebut, kemudian ditarik kesimpulannya. Variabel dalam penelitian ini terdiri dari variabel bebas dan variabel terikat.

      Variabel bebas adalah suatu variabel yang mempengaruhi variabel lainnya. Dalam penelitian ini variabel bebasnya adalah Yoga. Sedangkan variabel terikat adalah variabel yang dipengaruhi. Dalam penelitian ini yang menjadi variabel terikat adalah kesehatan jasmani dan kesehatan rohani.

C.  Prosedur Penelitian

      Urutan tindakan yang akan ditempuh terdiri dari:

(a)    Analisis fakta di lapangan yaitu mengumpulkan data awal yang berkaitan dengan status kesehatan jasmani dan rohani peserta yang akan diajar yoga.

(b)   Melakukan seleksi terhadap seluruh peserta yoga di Tradisional Patanjali Yoga Cabang Lampung untuk dijadikan sampel.

(c)    Perencanaan

(1)   melakukan persiapan tes kesehatan rutin bagi peserta, meliputi: tekanan darah, nadi, frekuensi napas, suhu, lingkar perut, dan lingkar lengan atas.  

(2)   melakukan persiapan tes laboratorium awal bagi peserta yang disesuaikan dengan perkiraan diagnosis penyakit.

(3)   membuat instrumen angket. Angket digunakan untuk mengetahui keluhan peserta akan penyakit yang ia rasakan. Bentuk angket berupa daftar cek beralasan.

(d)   Pelaksanaan

(1)   Setiap latihan akan dimulai, peserta akan diperiksa tekanan darah, nadi, frekuensi napas, suhu tubuh, lingkar perut, dan lingkar lengan atas.

(2)   Di awal penelitian, peserta akan diperiksa keadaan jasmani dan rohaninya oleh Guru Yoga, sehingga dapat diperoleh diagnosis penyakit dan asanas-asanas yang diperbolehkan.

(3)   Di awal dan akhir penelitian, peserta akan menjalani tes laboratorium yang akan mendukung diagnosis penyakit sebagai parameter keberhasilan terapi.

(4)   Pada awal dan akhir latihan yoga akan disebarkan angket status kesehatan

      jasmani dan rohani kepada seluruh peserta yang dijadikan sampel.

(5)   Melaksanakan latihan yoga.

D.    Teknik Pengumpulan Data

      Teknik pengumpulan data yang dilakukan pada penelitian ini adalah:

(1)   melalui angket. Ada empat data yang dapat dikumpulkan dari angket ini yaitu data status kesehatan jasmani sebelum dan sesudah menjalani latihan yoga serta data status kesehatan rohani sebelum dan sesudah menjalani latihan yoga.

(2)   melalui tes kesehatan. Ada dua data yang dapat diperoleh melalui tes kesehatan ini yaitu data kesehatan rutin peserta yoga yang terlihat dari tekanan darah, nadi, frekuensi pernapasan, suhu tubuh, lingkar perut, dan lingkar lengan atas; serta data kesehatan khusus peserta yoga yang diperoleh dari hasil pemeriksaan laboratorium.

E.  Teknik Analisis Data

      Berdasarkan data angket kesehatan jasmani yang telah diisi oleh peserta, jika setelah dianalisis ternyata keluhan penyakit yang dirasakan oleh peserta semakin berkurang atau tidak ada; maka kesehatan jasmani peserta semakin baik/meningkat.

      Berdasarkan data kesehatan rutin peserta yoga, bila di akhir latihan menunjukkan hasil yang mencapai nilai normal, maka kesehatan jasmani peserta semakin baik.

      Berdasarkan data laboratorium peserta yoga, bila di akhir latihan menunjukkan hasil yang mendekati atau mencapai nilai normal, maka kesehatan jasmani peserta semakin baik.

      Selanjutnya, jika jumlah peserta yang mengalami peningkatan kesehatan jasmani mencapai 85% dari sampel, maka dapat dikatakan bahwa dengan melakukan yoga dapat meningkatkan kesehatan jasmani seseorang.

      Berdasarkan data angket kesehatan rohani yang telah diisi oleh peserta, jika setelah dianalisis ternyata keluhan penyakit yang dirasakan oleh peserta semakin berkurang atau tidak ada; maka kesehatan rohani peserta semakin baik/meningkat. Jika jumlah peserta yang mengalami peningkatan kesehatan rohani mencapai 85% dari sampel, maka dapat dikatakan bahwa dengan melakukan yoga dapat meningkatkan kesehatan rohani seseorang. 

     

DAFTAR PUSTAKA

Anandamitra, Avadhutika. 2001. Yoga untuk Kesehatan. Persatuan Ananda Marga Indonesia. Jakarta.

Agrawal, RP. 2002. Yoga dan Kesehatan. Diunduh 17 Juli 2010 dari http://lifestyle.okezone.com/index.php/ReadStory/2007/12/30/27/71533/index.html.

Chetananand, Yogi. 2001. Yoga dan Sex. Indah. Surabaya.

Chopra, Deepak dan Simon. 2004. Tujuh Hukum Spiritual Yoga. Bhuana Ilmu Populer. Jakarta.

Dash, Vaidya Bhagawan. 2006. Ayurveda : Ilmu Pengobatan Tradisional India. Paramita. Surabaya.

Kulizhnikov, Sergey. 2010. Menguruskan Badan Tanpa Penderitaan. Pustaka Bali Post. Denpasar.

Muktananda, Swami. 2007. Spiritualitas Hindu untuk Kehidupan Modern. Media Hindu. Jakarta.

Pangkalan Ide. 2008. Yoga Insomnia. Gramedia. Jakarta.

Pangkalan Ide. 2008. Yoga Stres. Gramedia. Jakarta.

Peck, Peggy. 2004. Yoga Gets Hearts Healthy. WebMD Medical News [On-line]. Diunduh 17 Juli 2010 dari http://www.webmd.com/heart-disease/news/2004108/yoga-gets-hearts-healthy.

Raghvendra, Rao. 2001. Yoga Sebagai Terapi Tambahan untuk Pengobatan Konvensional Kanker Payudara. Diunduh 17 Juli 2010 dari http://www.svyasa.org/theses/PhD03.asp.

Sarkar, Shrii Prabhat. 2008. Penyembuhan Cara Yoga dan Pengobatan Alami. Ananda Marga. Jakarta.

Sarasvati, Svami Satyananda. 2002. Asana Pranayama Mudra Bandha. Paramita. Surabaya.

Sindhu, Pujiastuti. 2007. Hidup Sehat dan Seimbang Dengan Yoga. Qanita. Bandung.

Siska, Connie. 2009. Siapa Bilang Yoga Itu Sulit. Gramedia. Jakarta.

Sivananda, Swami. 1969. Kundalini Yoga. Penjedar. Malang.

Sivananda, Swami. 1970. Yoga Asanas. Mandira. Semarang.

Somvir. 2008. Mari Beryoga. Bali-India Foundation. Denpasar.

Somvir. 2001. 108 Mutiara Veda. Paramita. Surabaya.

Somvir. 2009. Yoga dan Ayurveda. Bali-India Foundation. Denpasar.

Sudarsana, IB Putu. 1998. Ajaran Agama Hindu Samkhya Yoga. Dharma Acarya. Denpasar.

Suryani, Luh Ketut. 1996. Meditasi Mencapai Hidup Bahagia. BP. Denpasar.

Sukarma, Wayan dan Budi Utama. 2010. Canang Sari Dharmasmrti. Widya Drama. Denpasar.

Titib, I Made. 2006. Persepsi Amat Hindu di Bali Terhadap Moksa Dalam Svargarohanaparva : Perspektif Kajian Budaya. Paramita. Surabaya.

Vidyanand, Swami. 2007. Simple Yoga : Yoga Praktis untuk Pemula. Bhuana Ilmu Populer. Jakarta.

Worby, Cynthia. 2007. Memahami Segalanya Tentang Yoga. Karisma. Tangerang.

_____________ . 2003. Yoga Jalan Tantra. Ananda Marga. Jakarta.

Yudiantara, I Putu. 2009. Cerdas Spiritual Melalui Bhagavad Gita. Paramita. Surabaya.

Yuliarti, Nurheti. 2009. The Vegetarian Way. Andi. Yogyakarta.